關於1-6歲幼兒飲食營養和吃出免疫力

在進入幼兒飲食之前,moin首先和大家分享一下1-6歲幼兒的生理變化,從衛生署和醫學的許多資料來源顯示的重點如下:

*⃣生長速率-過了嬰兒期的1-6歲幼兒生長速率會趨於緩慢,但是身體在長大、活動量提高,每日總熱量和營養素的需要量還是會逐漸增品。

*⃣身體組成-瘦體組織比例增加,體脂肪的比例逐漸下降,所以許多媽媽會發現孩子不再像嬰兒時期那樣肥嫩,但是營養均衡會更利於幼兒的肌肉量提升。

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🔺其實我也是頗懷念右圖五寶妹較具肉感的嬰兒時期

*⃣器官與系統-幼兒期器官持續發育生長,2歲時腦部生長完成3/4,消化系統更完整吸收營養素、循環系統更有效輸送營養素和氧。

*⃣飲食技巧發展-幼兒期技巧的發展快速且獨立,且能夠咀嚼不同食材和自行餵食。

*⃣胃口降低-因為生長速率變慢自然對食物興趣降低,胃口會降低,加上幼兒的腸胃較小,因此媽咪們不用過於恐慌,不用急於一次進食多量,少量多餐正適合提供幼兒的營養素和熱量需求,可以以3次正餐+2次點心,或是正餐拆成多次,來維持高血糖濃度以支持快速發育的腦部和神經系統。

🔺媽咪們別再恐慌和承受寶貝長大卻食慾下降的壓力了!這是一個正常的生長現象。

(以上來源自衛生署幼兒營養手冊 ,moin微調編譯,完整手冊🔛PDF載點❣)

 

進入幼兒飲食正題!許多媽咪都會來訊和moin討論:孩子到底該吃多少的量?如何才能藉由飲食來提高免疫力?我的孩子常生病,該吃什麼增加抵抗力?

🔻資料來源自衛生署幼兒營養單張 🔛PDF載點

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根據孩子稍低和適度的活動量,會有x-x之間的份量增加🈯依一日內靜態和中度活動做評斷

如:當日活動量稍低-全穀雜糧類1-3y攝取1.5碗、4-6y攝取2-2.5碗

當日活動量適度-全穀雜糧類1-3y攝取2碗、4-6y攝取3碗

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🔺簡單明暸的份量講解

 

六大類食物的主要營養成份:

🌾🥔🌽全穀雜糧類-醣類、蛋白質、脂肪、維生素B1B2、膳食纖維


🥛🐟🥚🍖豆魚蛋肉類-蛋白質、維生素B1B2

🥛豆(黃豆&豆製品):脂肪、維生素E、葉酸、鈣、鐵、磷

🐟魚:維生素B2、omega-3(深海魚)、鋅(海鮮類)

🥚蛋:維生素A、維生素B12、磷

🍖肉:脂肪、菸鹼素、維生素B6B12、葉酸(內臟類)、維生素A(內臟類)、磷、鐵


🥦🍆🍄🥒蔬菜類-膳食纖維

🥦🍆🍄深色蔬菜:維生素A(植化素)、維生素E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂、多醣體

🍄🥒淺色蔬菜:鈣、鉀、鎂


🥝🍍🍎🍌🍋🍇水果類-水分、維生素C、維生素A(植化素)、鉀、膳食纖維


🐄🥛🧀乳品類-蛋白質、鈣、維生素B2B12、維生素A、磷


🥜🌰🥥🥑油脂與堅果種子類-脂肪

➡🥥🥑植物油:維生素E、omega-3(亞麻仁籽油)

➡🥜🌰核果種子:維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵

🔸以上,同一類食物中含有的營養素看似含量相似,但是維生素和礦物質含量並不完全相同,所以同一類食物中需要經常變換食物種類,才能更均衡的攝取各種營養素。

 


💧水分攝取-詳細可參考王宏哲專家分享文章-孩子一天到底要喝多少水

🔹1歲前喝母奶、配方奶都要計算在水分攝取中

🔹20-80kg體重幼兒,1日最多攝取2400cc,超標容易造成水中毒

🔺其實一餐的份量不會難抓,配合分隔的餐具,初期測量過幾次重量,媽咪長期下來就會信手拈來🆙

 

飲食均衡才能吃出免疫力🍽

吃之前初步了解什麼是免疫力和抵抗力⁉

免疫力-指免疫系統的反應,具有特定和記憶兩種特性。接觸過某種病原後,免疫系統會針對它,產生特別的免疫細胞及抗體,而且這些會持續在血液中流動。疫苗可以預防疾病發生,正是因為它含有病原的殘骸,在真正的病原入侵前,刺激身體產生特定的免疫細胞和抗體。

抵抗力-指一般的身體防禦能力,方法則有很多種。第一道是皮膚和黏膜。無論是病毒或細菌或黴菌,都必須要先附著在這些表面細胞,才能致病。口水、汗水、眼淚都含有酵素,可以破壞病原。胃酸也具有殺死病原的功能,這些都賦予身體抵抗力。

(🔺文字來源取自 康健雜誌8期)

🆘營養素可以怎麼提升和調整免疫力⁉

1⃣優質蛋白質-蛋白質是構成身體細胞主要成份,免疫系統需要蛋白質才能正常運作。

2⃣五穀雜糧-粗糙、未精製食物含有豐富維生素b群、各種礦物質,人體需要大量的維生素b群,協助酵素代謝的輔酶,是一種代謝工具,將攝取的營養素轉化為身體所需要的能量,尤其B2B5、葉酸在維持細胞黏膜健康和製造抗體等免疫功能相關。

3⃣吃各色蔬果

-深色蔬果中維生素A、B、C、E、各種礦物質,提供免疫系統正常運作。

-維生素A維護眼、鼻、口、肺、胃腸道各處黏膜健康,黏膜為第一道防線,可防止細菌病毒附著停留體內,長期缺乏容易造成免疫功能失調、抗體反應變差。

-菇類多醣體研究證實具調節、提升免疫功能。

-蒜、洋蔥、蔥含有硫化合物,殺菌、預防感染。

4⃣高維生素C水果-維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能相關物質),來破壞病毒,幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間緊密、減少細菌病毒入侵機會。

5⃣培養腸道好菌叢-優酪乳、優格可以抑制腸道內害菌孳生,國外研究每天180ml可有效預防感冒、腹瀉。

6⃣維他命D-可參考江坤俊醫師著作 一天一D維他命幫你顧健康,或是參考江坤俊醫師FB貼文🔛 2017/7/2

🔻截自貼文中一段文字

維他命d可以改善你的免疫力,這和”增強”意思有點不太一樣,免疫力過高或過低都不好,適中最好,有很多過敏的人在補充維他命d後得到改善,因為維他命d可以”調節”他們過強的免疫力,一些免疫力低下的人如果感染了,維他命d可以幫助他們的免疫系統殺菌(現在臨床上已經有醫生在幫敗血症的病人補充維他命d來增加治療成功率了)

7⃣油脂-身體有60兆個細胞,每個細胞外層都裹著雙層脂膜所構成,而油脂就是構成細胞膜的重要成份,細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度與流動性; 其中Omega-3,包含 EPA 及 DHA,對於心臟、免疫系統、發炎症狀、氣喘、大腦發育,都有所助益。

🔸以上moin整理出對免疫力有幫助的營養素,是不是發現…根本沒有辦法靠單一營養素讓孩子吃了就能少生病,營養素是相輔相成的,東缺西缺就是效果差🆖

 

此篇專門探討交流營養部分,之後還會再分享飲食習慣培養,希望這篇可以簡單的幫助對1-6歲幼兒營養和份量覺得迷惘的媽咪們,但是針對各個孩童平時生活習慣和環境、身體本身是否體質偏弱或生病中,在營養攝取的加強和份量增加還是會有些微差異,需要了解得更詳盡可洽各大醫院的專業營養師,或是可以到moin的line、fb私訊交流討論經驗哦😘

 

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